【低碳植米小知識】糙米這樣吃更健康

糙米保留了米糠層與胚芽，富含膳食纖維、維生素B群、礦物質與抗氧化物質。這些營養素有助於促進腸胃蠕動、穩定血糖與增強代謝功能，對現代人常見的便祕、血糖波動等問題都很有幫助。

1. 穩定血糖，預防和改善糖尿病：

• 低升糖指數（GI值）： 糙米的GI值約為50，遠低於白米（GI值高達84）。這意味著食用糙米後，血糖上升速度較為平緩，有助於穩定血糖，減少血糖急劇波動，對於糖尿病患者或需要控糖的人群是理想的選擇。
• 豐富的膳食纖維： 糙米中的膳食纖維能延緩碳水化合物的分解和吸收，進一步幫助餐後血糖的穩定。
• 鉻元素： 糙米中含有鉻，有助於胰島素作用，協助葡萄糖和脂肪代謝，抵抗肥胖及糖尿病。
• 研究支持： 多項研究指出，糙米可能有助於控制血糖，降低罹患第二型糖尿病的風險。有案例顯示，將早餐主食換成糙米後，餐後血糖能降至標準值以下。

2. 促進腸道健康：

• 高膳食纖維： 糙米富含膳食纖維，能增加飽足感，促進腸道蠕動，預防便秘，幫助排毒，維持腸道暢通。

3. 改善心血管健康：

• 降低膽固醇： 糙米中的木酚素和鎂等成分能降低膽固醇，穩定血壓，有助於預防冠狀動脈硬化。
• 抗氧化成分： 糙米富含植酸、木酚素、γ-穀維素、米糠醇等抗氧化成分，有助於減少體內自由基，保護細胞健康，可能降低心血管疾病風險。
• 研究支持： 攝取足夠的膳食纖維（糙米是良好來源）可減少膽固醇，穩定血糖，並維持健康體重，進而降低心血管疾病風險。

4. 體重管理：

• 增加飽足感： 糙米豐富的膳食纖維能吸水膨脹，增加食物在胃中的體積，延緩胃排空速度，讓人感覺更飽，飽足感更持久，有助於減少熱量攝取，達到體重控制的目的。
• 穩定血糖波動： 糙米有助於維持血糖穩定，避免因血糖驟降而引發的假性飢餓感和對甜食的渴望。

5. 提供多種維生素和礦物質：

• 維生素B群： 糙米是維生素B1、B3（菸鹼酸）、B6的良好來源，這些維生素是身體能量轉換、維持神經系統正常運作不可或缺的輔酶。
• 重要礦物質： 糙米含有豐富的鎂、錳、硒、磷等礦物質，對於骨骼健康、細胞抗氧化、免疫力維持都扮演著重要角色。

6. 抗氧化、抗老化：

• 糙米中的植酸、穀維素以及米糠中的植化素（如β-谷固醇、酚類化合物、類胡蘿蔔素等）具有強大的抗氧化能力，能中和自由基，保護細胞健康，減少老化痕跡，並被認為能改善癌症和代謝症候群患者的抗氧化能力。